Jaksaa, jaksaa, valoa näkyy jo! – Näillä vinkeillä taistelet talven pimeyden yli

Tunnetko talvella väsymystä, alakuloa, vireystason laskua? Selätä kaamos lääkärin vinkeillä.

Kaamosaika vaikuttaa monen mielialaan negatiivisesti. Pimeälle emme voi mitään, mutta kaamoksen selättämisessä saattavat auttaa muutamat konstit.

Nämä vinkit antoi yleislääkäri Emilia Vuorisalmi Mehiläisestä.

Väsymys ja unen tarve lisääntyvät. Mikä avuksi?

Unentarve lisääntyy pimeällä biologisista syistä, kun aivoissa sijaitsevan käpylisäkkeen toiminta ja ”unihormonin” eli melatoniinin eritys muuttuu. Jos antaisimme elimistömme sopeutua luonnon rytmiin, nukkuisimme pimeän aikaan enemmän. Unen laatuun voi pyrkiä vaikuttamaan välttämällä iltapäivästä lähtien kofeiinia. Pari tuntia ennen nukkumaan menoa kannattaa sammuttaa televisio ja kännykkä. Myös säännöllinen liikunta parantaa unen laatua. Kirkasvalohoito aamuisin sekä sarastuslamppu auttavat monia tehokkaasti.

Mitä tehdä, kun alakuloisuus ja apatia valtaavat mielen?

Auringonvalon on todettu vaikuttavan serotoniinin eritykseen ja sitä kautta mielialaan. Kun luonnonvalo vähenee, tarvitaan muita serotoniinin lähteitä kuten kirkasvalolamppu. Mielialaa kohottavat myös musiikki ja liikunta sekä yhteisöllisyys ja kohtaamiset ihmisten kanssa. Alkoholia ja kofeiinia kannattaa käyttää kohtuudella.

Miten vireystason saa säilymään?

Liikunta ja säännöllinen ruokailurytmi ylläpitävät vireystasoa. Verensokeria ei kannata päästää laskemaan liian alas. On hyvä varmistaa, että ravinnosta saa riittävästi D-vitamiinia sekä omega-3-rasvahappoja. Muutaman kerran päivässä kannattaa pysähtyä tekemään rauhallisia hengitysharjoituksia. Erityisesti talvella kylmässä tulee helposti jännittäneeksi lihaksia, jolloin hengitys muuttuu pinnalliseksi eikä happi ei kulje tehokkaasti elimistössä.

Tee asioita, joista pidät. Tutkimukset osoittavat, että asenne ratkaisee paljon. Kun pystymme näkemään asioissa positiivisia puolia, jo se saa hyvänolon hormonit virtaamaan.

Miksi karkkia ja roskaruokaa tekee mieli koko ajan?

Serotoniinin määrän lasku elimistössä voi aiheuttaa himoa makeaan ja epäterveelliseen ruokaan. Nopeiden hiilihydraattien sijaan kannattaa vaalia säännöllistä ruokarytmiä ja syödä runsaasti proteiinia, kuituja, hyviä rasvoja ja ravinnerikasta ruokaa. Myös värikäs ruoka piristää. Vettä on hyvä juoda tarpeeksi, jotta ruuansulatus toimii hyvin.

Miten saisin tekemättömät työt tehtyä?

Priorisointi auttaa. Kannattaa keskittyä tärkeimpiin ja jättää turhat aikeet pois. Selkeät tavoitteet ja rutiinit esimerkiksi liikunnassa auttavat. Kun säännöllinen iltalenkki on sovittuna ystävän kanssa, ei suunnitelma jää toteuttamatta. Myös mielikuvaharjoittelusta on hyötyä: kun kuvittelee maaliin pääsyyn liittyvän hyvän olon tunteen, auttaa se tehtävän aloittamisessa.

HOX! Kaamosrasitus vai -masennus?

Viidennes suomalaisista kärsii talvisin kaamosoireilusta ilman varsinaista masennustilaa. Tätä kutsutaan kaamosrasitukseksi. Oireita ovat makeannälkä, lihominen, väsymys ja liikaunisuus.

Vain prosentti väestöstä kärsii talvisin toistuvista kaamosmasennusjaksoista. Oireet alkavat ilmetä yleensä lokakuussa, ovat voimakkaimmillaan marraskuusta tammikuuhun ja lievittyvät helmi-maaliskuun aikana.

Sekä kaamosrasitukseen että -masennukseen suositellaan talvikuukausina kirkasvalohoitoa.

Kaamosrasitus sekoitetaan usein kaamosmasennukseen. Kaamosmasennus on sairaus, joka aiheuttaa samanlaisia oireita kuin niin sanottu tavallinen masennus. Pahoissa tapauksissa sairaus vie työkyvyn pimeänä aikana. Tautia voidaan hoitaa lääkkein, joita saatetaan tarvita läpi vuoden. Masennuksen oireita lievittää hetkellisesti matka aurinkoon.

Virpi Kupiainen-Ämmälä